Agua
En el organismo humano el agua representa un constituyente esencial para el mantenimiento de la vida, de hecho es de lo que estamos compuestos en mayor parte. No hay ningún sistema en el interior del organismo que no dependa directamente del agua, y por tanto es fácil intuir que mantener una hidratación adecuada resulta fundamental para conservar un buen estado de salud.
Todos los días, parte del agua presente en nuestro cuerpo se pierde y se consume (a través de la orina, las heces, la sudoración, la respiración) y, por tanto, se debe restablecer continuamente desde el exterior.
Los ancianos y los niños tienen mayor riesgo de deshidratación, así como aquellos que tienden a beber poco, ya que les cuesta trabajo darse cuenta del estímulo de la sed.
Con el objetivo de proporcionar indicaciones para una hidratación correcta, algunos expertos nutricionistas han pensado en publicar una pirámide inédita, dedicada a la correcta hidratación, sugerida para la población italiana adulta sana. ¡Vamos a verla en detalle!
«El agua ocupa obviamente la base de la pirámide, con la propuesta de consumo de 5 vasos (de 200 ml cada uno) sobre un total de al menos 1,5-2 litros de líquidos, necesarios para equilibrar en promedio el equilibrio hídrico fisiológico».
El equilibrio hídrico se debe mantener bebiendo básicamente agua, ya sea del grifo o embotellada, ambas seguras y controladas.
El agua no contiene calorías, y cualquier variación a corto plazo del peso corporal, debida a una mayor pérdida o a una mayor retención de agua, es engañosa y momentánea.
No es cierto que el agua con gas sea perjudicial. Solo cuando la cantidad de gas es muy elevada se pueden observar leves problemas en personas que ya sufran de molestias gástricas o intestinales.
«Té, café descafeinado, café de cebada, infusiones, tisanas, situados en el 2º nivel, pueden integrar (de 0 a 3 vasos) el restante de la proporción de agua del día».
Para los que adoran «dulcificar» las bebidas, es importante prestar atención a no exagerar con las cantidades de azúcar y miel: es mejor optar por mezclas que ya cuenten con un buen aroma, y educar vuestras papilas para apreciar estas bebidas sin azúcares añadidos.
«En el 3º nivel se encuentran la leche, licuados de verduras, fruta fresca exprimida y zumos de fruta 100 %, con la indicación de consumir 0-2 vasos».
La leche, las bebidas de soja, de avena… pueden consumirse sin añadir azúcar, ya que nuestro paladar ya las percibe como «dulces».
Sin embargo, se debe prestar atención a los zumos industriales que se compran. Con un poco de organización podrás sustituirlos fácilmente con zumos/licuados preparados en casa, mucho más sanos y sabrosos.
«En el nivel 4º figuran todos los demás tipos de «zumos», con indicación de 0-1 vaso, o 0-1 latas de cerveza sin alcohol».
Hay que recordar que detrás de las palabras «zumo y pulpa», «bebida con base de jugo» se esconden zumos con un bajo % de fruta y una elevada presencia de azúcares, por este motivo os invito a leer atentamente las etiquetas, y a no fijarse demasiado en las imágenes cautivadoras que suelen atraer durante la compra.
«El café (ya sea en forma de expreso o con filtro americano) solamente aparece en el 5º nivel y preferiblemente se debe consumir sin azúcar, con un consumo hipotético de 0 a 5 tacitas (equivalentes a 0-200 ml) pero con la advertencia de contabilizar otras posibles fuentes de cafeína a lo largo del día (bebidas energizantes a base de cola, chocolate)».
Un abuso de cafeína repercute negativamente sobre nuestra salud, aumentando las probabilidades de distintos problemas, como la osteoporosis.
Por tanto, es fundamental limitar el consumo de estas bebidas, sobre todo en las nuevas generaciones, de las que solemos abusar con ligereza.
«La pirámide prevé un 6º nivel para las bebidas hidrosalinas formuladas para la rehidratación, antes o después de una intensa actividad física, con presencia de más tipos de azúcares, electrolitos pero también aromas y colorantes, para favorecer el valor gustativo de las personas a las que no les guste el agua simple».
Durante el desarrollo de una actividad física moderada, la sudoración ronda, en la mayor parte de las personas, alrededor de 1-2 litros por hora, pero en casos particulares se puede incluso llegar a 4-6 litros/hora.
La pérdida del 1 % del peso corporal en el trascurso de una manifestación deportiva determina una caída de la prestación física del 5 % y pérdidas mayores, no compensadas adecuadamente, predisponen a riesgos notables para la vida misma (hipertermia, golpes de calor).
«En la punta de la pirámide aparecen, finalmente, las bebidas que por distintos motivos deberían consumirse solo ocasionalmente: bebidas no alcohólicas, bebidas energéticas (las bebidas energéticas y las bebidas deportivas son bebidas no del todo inocuas si los jóvenes las consumen habitualmente y sin moderación ), siropes y refrescos muy azucarados».
En este último nivel encontramos todas las bebidas que presentan en su composición un elevado % de azúcares, y que están contribuyendo al aumento de diabetes y obesidad en los que hacen un uso diario y frecuente.
Dra. Elena Piovanelli, dietista