Semi nutrienti per un futuro sostenibile

Fagioli, ceci, lenticchie, fave, piselli, cicerchie, soia, lupini, semi “nutrienti” per un futuro “sostenibile”.

Il 2016 è stato proclamato dall’ONU l’Anno Internazionale dei Legumi, con lo scopo di sensibilizzare l’opinione pubblica sui benefici di questa categoria di alimenti e incoraggiarne quindi il consumo e la produzione globale. Ciò si è reso necessario perché negli ultimi decenni il loro consumo è calato drasticamente, poiché i regimi alimentari moderni tendono a dar troppa enfasi ai cibi di origine animale e ai prodotti pronti al consumo.

Nutrienti

Forse molti non sanno che i legumi da un punto di vita nutrizionale sono un ottimo alimento, e non dovrebbero mancare nella nostra dieta, per una serie di motivi:

presentano un alto contenuto di proteine, proteine definite però “incomplete” perchè presentano delle lacune nella loro composizione (sono carenti di alcuni aminoacidi); tali lacune possono venir colmate bilanciando nel modo corretto il pasto, perchè le sostanze di cui sono carenti sono per nostra fortuna presenti nei cereali (che oltre ad esser una fonte di carboidrati presentano nella loro composizione gli aminoacidi di cui sono deficitarie le leguminose), ecco perché gli specialisti consigliano a chi vuole utilizzare i legumi come fonte proteica, di abbinarli sempre ad un cereale (riso, polenta, pasta, farro…).

Hanno una bassa concentrazione di grassi e sono privi di colesterolo, utili quindi per coloro che soffrono di ipercolesterolemia. Inoltre presentano un basso Indice Glicemico (l’indicatore di zuccheri nel sangue) e di conseguenza possono esser consumati da coloro che vogliono prevenire sbalzi glicemici.

Contengono buone concentrazioni di sali minerali come calcio, ferro, magnesio. zinco e sono ricchi di vitamine come il folato.

Rappresentano un’ottima fonte di fibre alimentari, utili anche per il nostro intestino e sono adatti alle persone celiache, in quanto non contenendo glutine.

Sostenibili

Ai legumi vanno riconosciuti altri meriti, che vanno oltre l’aspetto nutrizionale: costano poco e quindi sono accessibili a tutti i livelli; promuovono la biodiversitá e l’economia locale (solo in Italia ne esistono moltissime varietà che si sono adattate a climi e terreni differenti e che meriterebbero di esser valorizzate più di quanto oggi avvenga); sono importanti per l’agricoltura sostenibile e il benessere del suolo, non solo per l’attitudine di molte specie a fissare l’azoto, ma anche perché alcune specie hanno l’abilità di mobilitare il fosforo nel terreno, rendendolo disponibile per altre colture.

Queste tematiche sono sempre più attuali in un momento storico in cui è risaputo che anche le nostre abitudini alimentari condizionano la salute del pianeta.

Per tutti questi motivi si è deciso di promuovere il loro consumo e di attivare a livello internazionale delle iniziative per sensibilizzare la popolazione al consumo di una categoria di alimenti che, in un passato caratterizzato dalla scarsità di cibo, era stata definita “la carne dei poveri”, e che molti oggi hanno ribattezzato “la carne dei furbi”.

Suggerimenti

Nel caso in cui non li stiate già consumando d’abitudine vi suggerisco di inserirli nel vostro menù 2-3 volte a settimana, valorizzando quando possibile le varietà locali, consumandoli prevalentemente freschi, secchi (dopo l’ammollo necessario per eliminare delle sostanze che comprometterebbero l’assorbimento dei sali minerali), o surgelati.

Coloro che non sono abituati a mangiarli potrebbero manifestare delle difficoltà a digerirli, con conseguente gonfiore addominale, in questo caso meglio inserirli gradualmente in piccole quantità, dando così il tempo al corpo di abituarsi ai nuovi composti da smaltire, consumarli sottoforma di purea, utilizzando un passaverdura, o intervenire durante la loro cottura aggiungendo erbe aromatiche, alghe, semi di finocchio per alleviare i fastidi.

Per chi volesse approfondire l’argomento http://www.fao.org/pulses-2016/en/

Dr. Elena Piovanelli, dietista