I cereali
I cereali sono i chicchi che si ricavano dalle spighe di varie piante e da migliaia di anni costituiscono la base dell’alimentazione umana, in quanto rappresentano la fonte per eccellenza di energia, carboidrati. Vengono consumati in ogni continente, ma in forme e modi diversi: vengono principalmente presentati come “chicco” (riso, farro, orzo…) o come “derivato”.
Con quest’ultimo termine s’intendono i prodotti ottenuti dalla loro trasformazione e dalla lavorazione delle loro farine (pane, pasta, polenta, couscous, bulgur…).
Esistono però dei derivati che non rientrano in tale classificazione, in quanto si tratta di alimenti che in seguito alle lavorazioni subite hanno caratteristiche totalmente differenti dal cereale dal quale derivano: ad esempio le bevande di riso, o avena, devono esser consumate come sostitutivo del latte vaccino, o il seitan, (prodotto iperproteico ottenuto dalla lavorazione del grano), deve esser considerato un’alternativa ai secondi piatti.
Vi sono cereali più noti ai consumatori e che compaiono più facilmente sulle nostre tavole, quali frumento, riso e mais.
Nei paesi occidentali è il frumento il più consumato, soprattutto sotto forma di derivati: il grano duro viene utilizzato per la produzione di pasta alimentare (ma anche di alcuni tipi di pane), e il grano tenero per la produzione di pane, prodotti da forno e dolci.
In realtà gli pseudocereali hanno una composizione nutrizionale migliore di quella dei cereali, in quanto contengono oltre ai carboidrati anche proteine di elevata qualità; frumento, mais e riso ne contengono poche e di qualità inferiore.
Il grano saraceno è originario della Cina, e la sua farina è l’ingrediente fondamentale nella preparazione della polenta taragna e dei pizzoccheri, ma può esser consumato anche in chicco per preparare ad esempio zuppe e minestre.
Ma esistono anche cereali meno noti, avena, farro, kamut, miglio, orzo, segale, che però negli ultimi anni cominciano ad esser più presenti nella grande distribuzione e nei nostri pasti.
Ed infine troviamo una categoria di alimenti che da un punto di vista botanico non appartengono alla famiglia dei cereali (le graminacee), ma che presentano caratteristiche nutrizionali simili a questa categoria e per tale motivo definiti “pseudocereali”, grano saraceno, quinoa e amaranto.
La quinoa è una pianta tipica dell’alimentazione dei popoli andini e pensate appartiene alla famiglia degli spinaci e della barbabietola. Produce una spiga dalla quale si ricavano dei chicchi rotondi, piccoli come quelli del miglio, ma più schiacciati, e molto saporiti, che possono venire preparati come tutti gli altri chicchi di cereali.
L’amaranto costituisce un cibo tipico del centro America, ed ha un colore rosso cupo, e i suoi semi sono piccolissimi. Quando è cotto forma una massa gelatinosa ed è per questo che normalmente non viene utilizzato da solo, ma in aggiunta ad altri cereali, se si vuole aumentare il potere nutritivo del piatto.
Nella pianificazione del menù settimanale dovremmo evitare di esser monotoni e variare il più possibile, inserendo differenti tipologie di cereali e derivati, privilegiando il consumo dei cereali integrali (in chicco o come derivato), ottima fonte di fibre, vitamine (del gruppo B e vit E) e minerali (zinco, magnesio, selenio…), nutrienti essenziali per tutte le funzioni dell’organismo e per il mantenimento di un buono stato di salute.
Da limitare invece il consumo dei cereali raffinati, che, a differenza di quelli integrali, subiscono una serie di lavorazioni durante le quali vengono impoveriti della maggior parte dei loro micronutrienti.
Importante leggere bene le etichette dei prodotti, e non giudicare un cibo semplicemente dal colore: la tonalità marrone viene automaticamente associata a ciò che è integrale, ma non sempre è così, perché in commercio esistono anche cibi raffinati, ma addizionati di crusca, che non devono essere assolutamente confusi col cereale integrale.
Dr. Elena Piovanelli, dietista