Los cereales
Los cereales son los granos que se recogen de las espigas de varias plantas y desde hace miles de años constituyen la base de la alimentación humana, ya que representan la fuente de energía por excelencia, los carbohidratos.
Se consumen en todos los continentes, pero en tipos y formas distintos: principalmente se presentan como «grano» (arroz, espelta, cebada…) o como «derivado».
Con este término se entienden los productos obtenidos por su transformación y por la elaboración de sus harinas (pan, pasta, polenta, cuscús, bulgur…).
Sin embargo, existen derivados que no entran en dicha clasificación, ya que se trata de alimentos que después de la elaboración tienen características totalmente distintas a las del cereal del que derivan: por ejemplo, las bebidas de arroz o de avena se deben consumir como sustituto de leche de vaca, o el seitán (producto hiperproteíco obtenido por la elaboración del trigo), se debe considerar una alternativa a los segundos platos.
Hay cereales más conocidos por los consumidores y que aparecen con más facilidad sobre nuestras mesas, como el trigo, el arroz y el maíz.
En los países occidentales el trigo es el más consumido, sobre todo en forma de derivados: el grano duro se utiliza para la elaboración de pasta alimenticia (pero también de algunos tipos de pan), y el grano tierno para la producción de pan, horneados y dulces.
Pero existen también cereales menos conocidos, avena, espelta, trigo kamut, mijo, cebada, centeno, que sin embargo en los últimos años empiezan a estar más presentes en la gran distribución y en nuestros platos.
Y finalmente encontramos una categoría de alimentos que, desde un punto de vista botánico, no pertenecen a la familia de los cereales (las gramináceas), pero que presentan características nutricionales similares a esta categoría y, por dicho motivo, se definen como «pseudocereales»: trigo sarraceno, quinua y amaranto.
En realidad, los pseudocereales tienen una composición nutricional mejor que la de los cereales, ya que contienen además de los carbohidratos proteínas de elevada calidad; trigo, maíz y arroz contienen pocas y de calidad inferior.
El trigo sarraceno es originario de China, y su harina es el ingrediente fundamental en la preparación de la polenta taragna y los pizzoccheri, pero también se puede consumir como grano para preparar, por ejemplo, zumos y menestras.
La quinua es una planta típica de la alimentación de los pueblos andinos y pertenece a la familia de las espinacas y de la remolacha. Produce una espiga de la cual se recogen granos redondos, pequeños como los del mijo, pero más aglomerados, y con mucho sabor, que se pueden preparar como todos los demás granos de cereales.
El amaranto constituye un plato típico del centro de América, y tiene un color rojo oscuro, y sus semillas son muy pequeñas. Cuando está cocido forma una masa gelatinosa y por eso normalmente no se usa solo, sino con otros cereales, si se quiere aumentar el poder nutritivo del plato.
En las planificaciones del menú semanal debemos evitar ser monótonos y variar lo máximo posible, introduciendo distintos tipos de cereales y derivados, dando prioridad al consumo de cereales integrales (en grano o en su derivado), óptima fuente de fibras, vitaminas (del grupo B y vitamina E) y minerales (zinc, magnesio, selenio…), nutrientes esenciales para todas las funciones del organismo y para el mantenimiento de un buen estado de salud.
Por el contrario, hay que limitar el consumo de cereales refinados que, a diferencia de los integrales, sufren una serie de elaboraciones durante las cuales pierden la mayor parte de sus micronutrientes.
Es importanteleer bien las etiquetas de los productos, y no juzgar un alimento simplemente por el color: la tonalidad marrón se asocia automáticamente con lo integral, pero no siempre es así, ya que también existen en el mercado alimentos refinados, pero con salvado, que no se deben confundir bajo ningún concepto con el cereal integral.
Dra. Elena Piovanelli, dietista