Cosa mangiare a colazione

Per poter definire “corretta” un’alimentazione sono molti i fattori che vanno considerati, e nonostante sia aumentata la consapevolezza degli italiani a riguardo dell’importanza di scegliere i cibi giusti per preservare il proprio stato di salute, c’è ancora poca attenzione a riguardo dell’orario in cui vengono consumati i pasti e alla giusta ripartizione degli alimenti nell’arco della giornata.

Pensate che negli ultimi dieci anni in Italia il numero di coloro che consumano regolarmente la prima colazione è purtroppo diminuito, ed è raddoppiato il numero di coloro che la saltano, i “breakfast skipper”, che sono passati dall’8% al 14%.

Questa è la fotografia scattata da una ricerca Aidepi/Doxa, dalla quale emergono però anche dati interessanti: cresce l’attenzione alle caratteristiche dei cibi e molti consumatori sono interessati a cibi ipocalorici e con ridotte quantità di grassi; la quasi totalità delle donne italiane (91%), specie al Nord, non rinuncia al rito della prima colazione, rigorosamente a casa.

I motivi per i quali si tende a saltare la colazione sono diversi: molti si giustificano dichiarando di non aver tempo per consumarla, altri invece preferiscono fare uno spuntino a metà mattinata o un pranzo più abbondante, e qualcuno riferisce di faticare a mangiare nelle prime ore della giornata.

Se cerchiamo di capire perché i più piccoli non fanno colazione, scopriamo che ciò potrebbe essere influenzato da altre due cattive abitudini:

– andare a letto troppo tardi: di conseguenza i bambini non riescono a svegliarsi in tempo per fare la colazione, o non hanno appetito;

– fare lo spuntino serale: di sera l’organismo rallenta tutte le attività e quindi gli eccessi verranno smaltiti con una minore difficoltà, favorendo un’inappetenza nelle prime ore del mattino successivo.

Gli specialisti sono concordi “la colazione è un pasto indispensabile per il corretto funzionamento dell’organismo”, e molti sono gli studi che hanno indagato i danni favoriti dal digiuno:

– chi non mangia a colazione risente della maggiore difficoltà di concentrazione, di attenzione e di apprendimento, compromettendo così il rendimento scolastico di bambini e adolescenti;

– in assenza di energia l’organismo va in tilt, e ciò può determinare sensazioni spiacevoli quali stanchezza, mal di testa, una ridotta tolleranza allo stress, nervosismo e sbalzi d’umore;

– chi va a scuola o al lavoro a digiuno ha una maggiore probabilità nel tempo di sviluppare obesità e sovrappeso.

Non esiste un “breakfast modello”, in molti paesi fin dalle prime ore della mattina si consumano: frittate, formaggi spalmabili, pesce, salumi, fritture… ma questo non vuol dire che sia necessariamente corretto consumare tali alimenti.

È importante strutturare la colazione in base ai bisogni dell’organismo, allo stile di vita e ai gusti personali.

Una colazione bilanciata dovrebbe prevedere carboidrati, la fonte principale di energia per l’organismo, soprattutto per il cervello (pane, fette biscottate, cereali, biscotti, torte…. ) evitando tutti quei prodotti che tra gli ingredienti presentano troppi zuccheri e grassi.

Per favorire il giusto senso di sazietà meglio consumare alimenti integrali (ricchi di fibre e con basso indice glicemico), o aggiungere fin dalle prime ore della mattinata della frutta fresca di stagione.

Per chi non ama il “dolce”, e deve affrontare una giornata intensa, arrivano conferme positive anche a riguardo degli alimenti proteici: possono esser consumati fin dalle prime ore della giornata, in quanto favoriscono un buon senso di sazietà e possono influenzare positivamente la regolazione della glicemia. Ma anche in questo caso è bene scegliere alimenti che siano poveri di grassi: yogurt, ricotta, uova, bresaola…

Per coloro che la mattina svolgono un’attività sportiva o un lavoro pesante, si può prevedere anche il consumo di una porzione di grassi: noci, mandorle, semi, creme da spalmare…

Fondamentale idratarsi correttamente fin dalle prime ore della mattinata consumando: una buona tazza di latte o bevande vegetali (di soia, di avena ….), tè o infusi caldi, spremute o succhi ottenuti da frutta fresca, acqua.

La fretta è la vera nemica: puntare la sveglia qualche minuto prima, o apparecchiare la tavola la sera precedente, possono esser accorgimenti utili a chi fatica a concedere il giusto tempo a questo pasto, almeno 15-20 minuti.

Se possibile meglio consumarla in compagnia: importante soprattutto per i bambini che non devono considerare questo pasto come facoltativo, evitate quindi il ricorso ad una colazione volante consumata in macchina o sull’autobus.

E per tutti coloro che apprezzano fin dalle prime ore della giornata una buona tazzina di caffè, consiglio di consumarla a stomaco pieno.

Dr. Elena Piovanelli, dietista