Come comporre un menù sano in 6 mosse!

 

Negli ultimi anni a livello globale si sta diffondendo sempre più l’attenzione al “benessere” in generale e in particolare a tutto ciò che ruota intorno al cibo (provenienza delle materie prime, composizione nutrizionale, ingredienti, metodiche di cottura, tecniche di coltivazione….).

Sembra quindi paradossale, che tale sensibilità fatichi poi a concretizzarsi in pasti adeguati ed equilibrati, ma i dati in nostro possesso confermano che la maggior parte delle persone fatica a gestire correttamente pranzi e cene e le abitudini alimentari anziché migliorare tendono in molti casi a peggiorare.

Sono molti i motivi che stanno ostacolando il mantenimento di una corretta alimentazione e in senso più ampio, di uno stile di vita sano, ma uno su tutti merita di esser affrontato in questa sede.

Se vi dicessi che in molti casi è semplicemente questione di organizzazione?!

Non sono qui a dirvi che esistono bacchette magiche, ma spero che questo articolo, e il vademecum da me elaborato, aiuti qualcuno di voi a rivedere le proprie logiche di costruzione dei pasti e migliorare le vostre abitudini alimentari.

 

1: pianificate i pasti in base alle vostre esigenze a quelle dei vostri familiari

Come primo passo evitate di decidere all’ultimo momento cosa cucinare!

Vi consiglio di crearvi una tabella settimanale nella quale inserirete tutti gli alimenti che intendete consumare, io vi suggerirei di crearne una cartacea, bella, colorata da poter personalizzare e consultare facilmente in cucina, e che potrete perfezionare di settimana in settimana.

 

2: variate i cibi consumati e createvi un vostro ricettario

Rivedete di tanto in tanto la pianificazione dei pasti e valorizzate soprattutto i prodotti di stagione e ciò che riterrete più adatto al periodo dell’anno che state vivendo: in estate, ad esempio, evitate di inserire i piatti elaborati e difficili da digerire (pasta al forno, lasagne…) e valorizzate i vegetali, prevedendo in ciascun pasto almeno due contorni differenti.

Quando sarete ispirati, dedicate del tempo alla ricerca di ricette adatte alle vostre esigenze e fantasiose, in modo da presentare le stesse materie prime in molti modi diversi, pensate in quanti modi potreste cucinare delle zucchine: come contorno grigliate, tagliate a spaghetti e condite, arrotolate e farcite come se fossero degli involtini, inserite in un ragù vegetale per condire la pasta, presentate come chips cotte al forno…).

3: stilate la lista della spesa in modo ragionato

Se imparerete a mettere nel carrello i cibi giusti, sarete già a metà dell’opera!

Evitate di acquistare d’abitudine ciò che non serve, non c’è peggior cosa di sapere che in casa sono presenti quegli alimenti che ci tentano ma privi di una valenza nutrizionale (“junk food”) e al primo cedimento saremo tentati di metterli in tavola; le occasioni per mangiare tali alimenti sono già molte e spesso legate a circostanze in cui sarà facile cadere in tentazione: compleanni, aperitivi con amici, spuntini organizzati con i colleghi di lavoro, weekend fuori porta….

 

4: scegliete i momenti della settimana più adatti per cucinare

Questo dipende in gran parte dai vostri impegni: c’è chi preferisce farlo nel weekend, oppure una sera in settimana, o di mattina presto, l’importante è trovare un momento da dedicare ai fornelli!

E per coloro che vogliono passare il minor tempo possibile ai fornelli, potreste sperimentare un metodo di organizzazione che gli inglesi chiamano “Batch cooking” (“cucina in serie”) che permette di cucinare in un solo momento, tutti i pasti della settimana.

Il cibo preparato lo conserverete ovviamente in frigo o in freezer in modo da averlo subito pronto al momento del bisogno nei giorni successivi.

 

5: (saltuariamente) cucinate più porzioni e congelate il cibo

A me capita spesso di farlo soprattutto d’estate, quando a causa dell’eccedenza di verdura presente nell’orto penso a creare delle porzioni di parmigiana (grigliando le melanzane!) o lasagne vegetariane, che potrò consumare in autunno o nelle situazioni d’emergenza.

Quindi tenete sempre in casa i contenitori in cui riporre le preparazioni, come vaschette, sacchetti gelo e create spazio nel vostro freezer.

 

6: quando vi troverete a tavola, a casa, o in ufficio, soli o in compagnia, apparecchiate la tavola, masticate, mangiate lentamente e godetevi il pasto.

 

Dr. Elena Piovanelli, dietista