Le uova: un alimento da rivalutare.

Tra gli alimenti che meritano di esser citati per i loro vantaggi nutrizionali, vi è sicuramente l’uovo.
Alimento la cui fama per anni è stata oscurata dai grassi in esso contenuti, in quanto in passato le società scientifiche suggerivano di contenere il consumo di alimenti ricchi di colesterolo.
Ma è ormai risaputo che il colesterolo assunto con gli alimenti contribuisce in genere in misura ridotta ai livelli che riscontriamo nel sangue, motivo per il quale la dieta va sempre considerata nella sua complessità senza necessariamente demonizzare un alimento in particolare.
Per tale motivo negli ultimi decenni si sono studiate in modo approfondito le uova e secondo uno studio pare addirittura che in esse siano contenute sostanze in grado di limitare l’assorbimento del colesterolo.
Secondo altre ricerche sembrerebbe addirittura che il consumo di un uovo al giorno non si correli in modo significativo a problemi di salute (tranne in coloro che sono definiti “ipersensibili al colesterolo”.

Nonostante la questione sia ancora oggetto di studi e dibattiti all’interno della comunità scientifica, le linee guida nutrizionali dei diversi Paesi, piuttosto restrittive fino ai primi anni Duemila, hanno oggi un atteggiamento meno rigoroso nei confronti del consumo di questo alimento.

Ma ciò su cui è importante porre l’attenzione è che l’uovo non contiene soltanto grassi saturi e colesterolo. Sono un’ottima fonte proteica e le proteine in esso contenute sono definite “proteine ideali” o “di alta qualità” perché possiedono una elevata digeribilità e un alto valore biologico, cioè sono in grado di fornire tutti gli “aminoacidi essenziali” (che l’organismo non è in grado di produrre e deve necessariamente assumere dal cibo).

L’uovo è fonte di vitamine liposolubili (A, D, E, K ), e di vitamine del complesso B.
Contiene anche ferro, fosforo, zinco e calcio.

All’interno del tuorlo d’uovo si trova la colina, nutriente importante per il cervello, essenziale per il normale funzionamento di tutte le cellule del nostro organismo, e regola il sistema nervoso e quello cardiovascolare.

Sono fonte di acido folico, fondamentale durante la gravidanza ed essenziale ancora prima del concepimento, perché contribuisce alla prevenzione di alcuni difetti neurali, fra i quali la spina bifida.

Il tuorlo contiene anche luteina e zeaxantina, carotenoidi noti per le proprietà protettive nei confronti della salute oculare, il cui assorbimento è facilitato dalla compresenza, nel tuorlo, dei grassi.

Inoltre si tratta di un alimento dal basso contenuto calorico e l’elevato potere saziante (utile quindi anche per coloro che devono perdere qualche kg), a basso costo e a minor impatto ambientale rispetto agli altri prodotti proteici di origine animale.

Quante uova si possono mangiare a settimana?
Non esiste una risposta univoca perché dipende dal tipo di alimentazione complessiva e dalla quantità totale di proteine assunte nella giornata.
Ma considerando tutti gli aspetti nutrizionali sopra descritti e il fatto che l’uovo è spesso presente anche nelle preparazioni industriali, si raccomanda un consumo di 2-4 uova alla settimana.

E per concludere alcune curiosita’….
Le proteine dell’uovo sono facilmente digeribili, soprattutto dopo cotte. L’uovo crudo è meno digeribile per la presenza di una antivitamina (avidina) che diminuisce la biodisponibilità della biotina (vitamina B8).
Il tuorlo invece va cotto poco perché ricco di acidi grassi sensibili alla temperatura.

Una peculiarità importante dell’uovo è il suo colore. Le uova delle galline alimentate con mais presentano un tuorlo molto più giallo (tendente all’arancione) di quello delle galline alimentate con mangimi. Per tale motivo oggi nella maggior parte degli allevamenti vengono aggiunti dei pigmenti (carotenoidi) al mangime, in modo da alterare il colore del tuorlo.
Il colore del guscio invece dipende dalla razza della gallina e ne esistono anche di tonalità molto particolari, come le uova della razza Araucana (originaria delle Ande cilene) di un colore verde acqua tendente al blu chiaro.

La quantità di colesterolo presente nelle uova dipende dalla dieta della gallina. Se negli anni ‘70, un uovo fornivano in media 300 mg di colesterolo, oggi circa 200 mg grazie alle nuove modalità di allevamento.

La diffidenza nei confronti del tuorlo, per la presenza di colesterolo, ha portato sugli scaffali prodotti a base di solo albume, che contiene quasi esclusivamente proteine e minerali.
Ma secondo uno studio, pubblicato nel 2017, pare che l’uovo intero, assunto dopo una sessione di esercizi fisici di resistenza, stimoli la sintesi di nuovo tessuto muscolare più di un prodotto a base di soli albumi.

Chi soffre di calcolosi biliare deve limitare (o escludere) il consumo di uova, in quanto il loro consumo potrebbe scatenare una colica.

Dr. Elena Piovanelli, dietista