La regola del “cinque”!

5 sono le porzioni di vegetali che dovremmo consumare quotidianamente

 

Frutta e verdura sono alla base di una dieta sana e varia. L’Organizzazione Mondiale della Sanità, stima che un consumo adeguato di vegetali ridurrebbe in modo significativo decessi, patologie cardiovascolari, diabete, obesità, tumori.

Per tale motivo si consiglia di raggiungere un consumo pari a 5 porzioni al giorno, quantità minima consigliata, per un menù salutare.

Frutta e verdura contengono acqua, vitamine (vitamina C, pro-vitamina A, folati), minerali (potassio, calcio, ferro…) fibre e sostanze colorate protettive.

Tra i loro pregi inoltre ritroviamo il fatto che favoriscono un notevole senso di sazietà, nonostante apportino poche calorie, e risultino poveri di grassi (fanno eccezione l’avocado e il cocco) e sodio.

Per tali motivi non dovrebbero mai mancare sulle nostre tavole!

 

Consumate ogni giorno:

• 3 porzioni di verdura (la porzione può esser identificata con una quantità pari un piattino da portata);
• e 2 di frutta (pari ad 1 frutto/ o più, grandi come il volume del pugno della vostra mano);
• variate la loro tipologia, seguendo la logica della stagionalità;
• alternate agli ortaggi cotti, alimenti crudi.

 

 

5 sono i colori dei vegetali di cui dovremmo nutrirci

Forse molti non sanno che le proprietà salutistiche dei vegetali, sono dovute anche alla presenza dei loro “pigmenti”, le sostanze che gli conferiscono i colori brillanti che attirano i nostri occhi, e che svolgono un’azione protettiva su diversi sistemi e apparti del nostro organismo.

Per questo motivo nella pianificazione nel menù settimanale dovremmo prestare attenzione anche al colore dei cibi che consumiamo, e dovremmo inserire vegetali:

• ROSSI: pomodoro, ciliegie, barbabietola, anguria, fragole…. contengono licopene e antocianine
• BIANCHI: finocchi, aglio, cipolle, cavolfiore, mele, sedano… garantiscono polifenoli, flavonoidi, composti solforati, potassio, vitamina C, selenio;
• VERDI: asparagi, lattuga, kiwi, spinaci… contengono beta carotene, magnesio, vitamina C, acido folico e luteina;
• GIALLO-ARANCIO: carote, melone, albicocche, nespole, limoni…fonti di flavonoidi, beta carotene, vitamina C, potassio
• BLU-VIOLA: melanzane, radicchio, more, uva nera…. alimenti ricchi di antocianine, beta carotene, vitamina C, potassio e magnesio

 

Importante sottolineare che finora nessuno studio ha dimostrato che la somministrazione dei singoli componenti, sotto forma di integratori, possa dare gli stessi effetti benefici che sono associati all’ingestione di frutta e vegetali.

 

 

5 sono i pasti giornalieri

Un’alimentazione corretta non è fatta solo dei cibi giusti ma anche di corrette abitudini e di pasti regolari.

Obbligare il corpo a troppe ore di digiuno, o peggio ancora a saltare i pasti principali, non è una buona prassi e può predisporlo a diverse problematiche.

Diversi studi hanno confermato che chi abitualmente salta il primo pasto della giornata ha un rischio doppio di sviluppare problemi di obesità. Mentre frazionare le calorie necessarie per la giornata in 3 pasti principali (colazione, pranzo e cena) e 2 spuntini (“se necessari”, in base alla struttura della giornata), aiuta ad avere un metabolismo più attivo ed efficiente, utile per non aumentare facilmente di peso, ed inoltre permetterà di mantenere al top le performance fisiche e mentali del corpo.
Ricordate che:

– coloro che iniziano la giornata bevendo un solo caffè, non possono considerare tale abitudine una colazione;

– saltare abitualmente il pranzo può predisporre il corpo ad aumentare facilmente di peso;

– coloro che saltano i pasti spesso convivono con dei segnali che sono semplicemente la conseguenza del digiuno: emicranie, sbalzi d’umore, nervosismo, impulsi di fame nervosa, difficoltà a concentrarsi;

– consumare cene troppo abbondanti (se non si svolgono lavori notturni) è una pessima abitudine, responsabile in molti casi di problematiche digestive e disturbi notturni.

 

Elena Piovanelli – dietista