Che “cavolo” mangi?!

Il termine verdura identifica una categoria di alimenti molto vasta, cibi che si distinguono per colore, forme, sapori e utilizzi in cucina. Di alcune verdure si consuma la foglia, di altre il frutto o le radici, vi sono ortaggi verdi, viola o bianchi, dal sapore dolce, acidulo o amaro e che vengono consumati solo cotti, o conservati sott’aceto o sott’olio.

Molte sono le proprietà nutrizionali che caratterizzano le verdure, e per tale motivo, nelle linee guida di molti Paesi, si promuove il loro consumo quotidiano, fondamentale per la prevenzione di molte malattie. Inoltre si consiglia di variare la tipologia di vegetali consumati, ruotandoli, seguendo la logica di valorizzare i prodotti di stagione e alternando alle preparazioni cotte anche cibi crudi.

All’interno di questa vasta categoria di alimenti vi sono anche ortaggi che sono stati oggetto di molti studi, che hanno confermato le loro proprietà, e di conseguenza il loro consumo settimanale deve essere enfatizzato; tra di essi troviamo sicuramente la famiglia delle “crucifere” (nome dovuto alla disposizione a croce dei petali) che comprende più di 3000 specie vegetali nel mondo, a cui appartengono i cavoli e non solo: cavolfiore, cavolo cappuccio, cavolo verza, cavolo nero, cavolo rosso, cavolo rapa, cavolo riccio, cavolini di Bruxelles, broccoli, cime di rapa, rapa, ravanello, senape e rucola.

Tra di essi troviamo anche il famoso “kale”, che negli ultimi anni negli USA è stato identificato come uno degli ortaggi più salutari, i cui consumi sono di conseguenza notevolmente aumentati, soprattutto tra le star salutiste; stiamo parlando del cavolo riccio, un ortaggio dai diversi colori, che presenta le foglie arricciate e dal sapore dolce che ricorda vagamente la verza.

In realtà tutte queste verdure sono una fonte preziosa di vitamine C e K, acido folico, minerali tra i quali calcio altamente assimilabile, fibre e fitocomposti (sostanze chimiche prodotte naturalmente dalle piante, dall’effetto estremamente favorevole per la nostra salute). E il loro consumo regolare è associato con la riduzione del rischio di cancro in molti organi e tessuti.

E’ importante consumare questi preziosi alimenti:

• almeno 3-4 volte a settimana;
• variando la tipologia, poiché ciascun ortaggio presenta delle proprietà specifiche;
• consumandoli preferibilmente crudi;
• se cotti, cuocerli in poca acqua, per evitare la dispersione dei nutrienti;
• evitando le cotture prolungate, ideale non superare i 20 minuti: la cottura eccessiva altera alcuni nutrienti e produce quell’“odore” inconfondibile di zolfo, forse il maggior responsabile del disgusto che molte persone provano alla sola idea di consumare i cavoli;
• masticandoli adeguatamente, fondamentale per favorire la fuoriuscita delle sostanze benefiche.

Scegliete quindi la tipologia di cavoli che appaga maggiormente il vostro palato e sbizzarritevi inserendoli nei sughi con i quali condirete i vostri primipiatti, presentandoli come contorno ripassati in padella, o aggiungendoli crudi nelle vostre insalate, nelle zuppe, o se volete osare provate a consumarli come chips, io personalmente adoro quelle di cavolo nero.

Dr. Elena Piovanelli, dietista