La frutta a guscio “oleaginosa”

Da sempre la frutta secca a guscio è una tra le risorse naturali più utili per il nutrimento dell’uomo grazie all’elevato contenuto di elementi preziosi per la nostra salute. Basti pensare che è uno degli alimenti che caratterizza la dieta mediterranea, regime riconosciuto, da numerose evidenze scientifiche, protettivo nei confronti di molte malattie (obesità, diabete, malattie cardiovascolari, tumori).
A questo gruppo di alimenti appartengono cibi ad elevato contenuto lipidico (ovvero ricchi di grassi), per tale motivo definiti oleaginosi, e racchiusi da un guscio: anacardi, arachidi, mandorle, nocciole, noci, noci del Brasile, noci pecan, pinoli, pistacchi.
Per precisione vorrei segnalare che in realtà le arachidi appartengono alla famiglia dei legumi, ma per la loro composizione nutrizionale vengono classificate in questo gruppo di alimenti.
La frutta secca a guscio è una fonte importante di lipidi, ma con una composizione particolare: sono privi di colesterolo (assente nel regno vegetale) e poveri di grassi saturi (tipologia di grassi presente sopratutto nei cibi di origine animale). Inoltre sono una fonte di proteine, fibre, vitamine (in particolare E e del gruppo B), sali minerali (ferro, calcio, zinco, magnesio, selenio, rame) e fitocomposti (si tratta di sostanze prodotte naturalmente dalle piante che esercitano molteplici e differenti benefici sulla salute: in questi alimenti ad esempio abbiamo sostanze che contribuiscono a tenere basso il livello di colesterolo).
In commercio esistono anche dei prodotti che derivano dalla loro lavorazione, e che in molti casi hanno una composizione nutrizionale differente rispetto al frutto di partenza: troviamo le creme (es di nocciole o pistacchi), le bevande vegetali (es latte di mandorle) e gli oli (es di arachidi).
La frutta secca può esser consumata a colazione, in aggiunta ad altri alimenti, o come spezzafame, considerando che favorisce un buon senso di sazietà, e può contribuire ad appagare il palato perchè gradita da molti.
Può anche esser consumate a fine pasto, ma non come sostitutivo della frutta fresca, con la quale non hanno nulla in comune.
Può anche esser aggiunta come ingrediente nelle preparazioni dolci (torte, biscotti) o salate (insalatone, primipiatti), e gli sportivi possono utilizzare questa tipologia di alimenti al pari di un vero e proprio integratore naturale per aumentare il consumo di grassi e proteine di origine vegetale.
Attenzione però a non eccedere con le quantità perchè si tratta pur sempre di alimenti che vanno dosati con attenzione, perchè dall’alto contenuto calorico.
Meglio evitare le tipologie vendute “sgusciate e salate”, e variare la tipologia di frutto consumato, per garantire al corpo tutte le sostanze che ci donano: la mandorla è particolarmente ricca di calcio, la noce del Brasile di selenio e i pistacchi di ferro.

Dr. Elena Piovanelli, dietista