Frutos secos «oleaginosos»
Desde siempre, los frutos secos son uno de los recursos naturales más utilizados para la alimentación del ser humano gracias al elevado contenido de elementos valiosos para nuestra salud. Solo hay que pensar que es uno de los alimentos que caracteriza la dieta mediterránea, régimen reconocido por numerosas pruebas científicas, que previene de muchas enfermedades (obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares, tumores).
A este grupo de alimentos pertenecen alimentos de elevado contenido de lípidos (o ricos en grasas), y por eso se definen como oleaginosos, y contenidos en una vaina: anacardos, cacahuetes, almendras, avellanas, nueces, nueces de Brasil, pecán, piñones, pistachos.
Para ser exactos, hay que señalar que en realidad los cacahuetes pertenecen a la familia de las legumbres, pero por su composición nutricional se clasifican en este grupo de alimentos.
Los frutos secos son una fuente importante de lípidos, pero con una composición particular: no tienen colesterol (ausente en el reino vegetal) y son pobres en grasas saturadas (tipo de grasas presente sobre todo en los alimentos de origen animal). Además, son una fuente de proteínas, fibras, vitaminas (en particular E y del grupo B), sales minerales (hierro, calcio, zinc, magnesio, selenio, cobre) y fitocomponentes (se trata de sustancias producidas naturalmente por las plantas que ejercen múltiples y distintos beneficios para la salud: en estos alimentos, por ejemplo, encontramos sustancias que contribuyen a tener bajo el nivel de colesterol).
En el mercado, existen también productos que derivan de su elaboración, y que en muchos casos tienen una composición nutricional diferente con respecto al fruto de origen: encontramos las cremas (por ejemplo, de avellanas o pistachos), las bebidas vegetales (por ejemplo, de almendras) y los aceites (por ejemplo, de cacahuetes).
Los frutos secos se pueden consumir como desayuno, junto con otros alimentos, o como aperitivos, teniendo en cuenta que favorecen una buena sensación de saciedad, y pueden contribuir a satisfacer al paladar porque gustan a muchos.
También se pueden consumir como postre, pero no como sustitutos de la fruta fresca, con la cual no tienen nada en común.
También se pueden añadir como ingredientes en preparaciones dulces (tartas, galletas) o saladas (ensaladas, primeros platos), y los deportistas pueden utilizar este tipo de alimentos como un auténtico suplemento natural para aumentar el consumo de grasas y proteínas de origen vegetal.
Sin embargo, hay que prestar atención a no superar las cantidades ya que se trata igualmente de alimentos que se dosifican con atención por su alto contenido calórico.
Mejor evitar los tipos «sin cáscara y salados», y variar el tipo de grano consumido, para garantizar que el cuerpo reciba todas las sustancias que nos aportan: la almendra es especialmente rica en calcio, las nueces de Brasil en selenio y los pistachos en hierro.
Dra. Elena Piovanelli, dietista